Βακαλάος με μπρόκολο και σπανάκι

Γιώργος Μαρκάκης

Χρόνος προετοιμασίας: 15’

Χρόνος ψησίματος: 10’

Βαθμός δυσκολίας: 2

Διατροφική δήλωση: 330 Kcal

ΥΛΙΚΑ (για 4 περίπου μερίδες)

Θα χρειαστούμε:

• 500 gr βακαλάο
• 2 ξερά κρεμμύδια
• 1 πράσο
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• 1 ματσάκι άνηθο
• 100 ml ελαιόλαδο
• 250 gr μπρόκολο
• 300 gr σπανάκι
• 10 ντοματίνια
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 50 gr φινόκιο
• ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι ακέρωτο
• αλάτι & πιπέρι
• θυμάρι φρέσκο
• ρίγανη φρέσκια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Καθαρίζουμε τον βακαλάο από το δέρμα του και τον κόβουμε σε κομμάτια πάχους 2 δαχτύλων (περίπου).

Τοποθετούμε το ψάρι μας σε ταψάκι με λαδόκολλα, πασπαλίζουμε με ξύσμα λεμονιού, άνηθο, αλάτι, λίγο φρέσκο θυμάρι, ρίγανη φρέσκια και ραντίζουμε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Ψήνουμε στους 180^ο σε προ- θερμασμένο φούρνο με αέρα για 9΄-10΄.

Έχουμε ήδη προετοιμάσει τα λαχανικά μας: πλένουμε και κόβουμε σε φουντίτσες το μπρόκολο.

Καθαρίζουμε και πλένουμε το σπανάκι, διατηρώντας ολόκληρα τα φύλλα του.

Ψιλοκόβουμε τα υπόλοιπα υλικά και αρχίζουμε την παρασκευή μας.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο, σοτάρουμε πρώτα τα κρεμμύδια, το πράσο, το σκόρδο, το φινόκιο, και το μπρόκολο.

Βάζουμε το σπανάκι και σκεπάζουμε.

Συμπληρώνουμε λίγο νεράκι και σκεπάζουμε πάλι μέχρι να μαραθούν.

Προσθέτουμε άνηθο, μαϊντανό, ντοματίνια το χυμό λεμονιού, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μεσαία θερμοκρασία και περιμένουμε να πάρουν όλα μια βράση, πριν αποσύρουμε.  

Φροντίζουμε ώστε οι παρασκευές μας (το ψάρι και τα λαχανικά) να ψήνονται παράλληλα.

Στήνουμε το πιάτο μας και σερβίρουμε.

Καλή όρεξη!!!!

TIPS:

• Κατά το σοτάρισμα, ρίχνουμε στο λάδι πρώτα το αλατοπίπερο για να πετύχουμε από την αρχή ισορροπία στη γεύση.
• Αφήνουμε το μπρόκολο και το σπανάκι να μαραθούν μόνα τους κι έπειτα συμπληρώνουμε νερό, όσο χρειάζεται.
• Ο χρόνος ψησίματος για τον βακαλάο είναι αυστηρά 9΄με 10΄ ανάλογα με τη δύναμη του φούρνου, αν δεν θέλουμε το ψάρι μας να στεγνώσει.
• Για να ξεπλύνουμε το σπανάκι μας αλλά και γενικά τα λαχανικά από χώμα γρήγορα και αποτελεσματικά, χρησιμοποιούμε νερό και ξύδι. Π.χ. για 1 κιλό σπανάκι προσθέτουμε στο νερό ½ ποτήρι ξύδι, αφήνουμε για λίγο να φύγει το χώμα και ξεπλένουμε 2-3 φορές.
• Όταν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε ξύσμα από λεμόνι (ή άλλο εσπεριδοειδές) καλό θα είναι να προτιμούμε ακέρωτο δηλαδή λεμόνι που δεν γυαλίζει υπερβολικά, δεν έχει επικαλυφθεί με παραφίνη. Αυτό γίνεται συνήθως σε προϊόντα εισαγωγής που για λόγους απολύμανσης και μεγαλύτερης συντήρησης μετά το μάζεμα κερώνονται.

ΔIATPOΦIKH ANAΛYΣH  ANA MEPIΔA

• ΘEPMIΔEΣ: 330 Kcal
• ΛIΠAPA: 20,1 GR

Εκ των οποίων:

• KOPEΣMENA ΛIΠAPA: 2,8 GR
• MONOAKOPEΣTA ΛIΠAPA: 13,5 GR
• ΠOΛYAKOPEΣTA ΛIΠAPA: 2,2 GR
• YΔATANΘPAKEΣ: 19,8 GR

Εκ των οποίων:

• ΣAKXAPA: 6 GR
• ΦYTIKEΣ INEΣ: 5,4 GR
• ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: 25,8 GR